Cukier w diecie
Dieta,  Zdrowie

SŁODKA DIETA – CZYLI CUKIER W DIECIE

Co chwilę słyszymy „cukier to biała śmierć”, „cukier to największy zabójca na świecie”. Brzmi groźnie, ale my nie boimy się takiego stwierdzenia i wiemy, że niektórzy potrzebują mocnych słów, żeby zrozumieć ważne sprawy.

Czym jest cukier?

Mówiąc cukier mamy od razu na myśli najczęściej ten biały, trzcinowy czy brązowy. Ale tak naprawdę mówimy o substancji jaką jest sacharoza. Pod względem budowy chemicznej sacharoza należy do węglowodanów, a bardziej szczegółowo – do dwucukrów. Jest zbudowana z dwóch cząsteczek monocukrów – glukozy i fruktozy. Wszystkie węglowodany z żywności, a zatem również cukier, są dla organizmu przede wszystkim źródłem energii, dostarczając 4 kcal w 1 gramie. Węglowodany są metabolizowane przez układ pokarmowy do glukozy (monocukru) i w tej postaci wykorzystywane przez komórki ciała.

Cukier w diecie

Ile cukru można zjeść?

Zgodnie z WHO dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% ogółu dostarczanej energii, a dalsza redukcja poniżej 5% lub mniej niż 25 gramów (6 łyżeczek) dziennie zapewni dodatkowe korzyści zdrowotne. Czyli jeśli nasze zapotrzebowanie kcal wynosi 2000kcal/dzień to możemy spożyć 200kcal cukru czyli ok 10 łyżeczek cukru. Wydawało by się dużo. Szczególnie jeśli nie słodzisz kawy czy herbaty to wydawałoby się, że taka ilośc cukru to przecież nie dotyczy Ciebie. Tylko, że przeciętny Polak zjada około 40 kg cukru rocznie, a dziennie średnio 25 łyżeczek, czyli o 15 więcej niż przewiduje norma. Co więcej, śledzimy również informacje, które często są dalekie od norm WHO, co nie znaczy że błędne i tak na przykład, według nieoficjalnych badań, dzienne zapotrzebowanie na cukier u zdrowego człowieka nie powinno przekraczać 1 łyżeczki. Widzicie różnicę? Nawet jeśli założymy, że dane WHO są uśrednione to dalej, spożycie cukru u Polaków rocznie jest mocno zawyżone.

Więc skąd się bierze ten cały cukier w naszej diecie?

Niestety cukier jest wszędzie i mocno jest dodawany do wielu produktów, nawet takich, w których nie spodziewasz się ich dodatku? Przecież jeśli na śniadanie zjemy płatki „fit” z jogurtem owocowym, to wszystko będzie zdrowe? A tu niespodzianka mamy już ok. 30g cukru czyli z 7 łyżeczek. Myślisz, że kanapka z wędliną to leszpa opcja na śniadanie? Przykro nam, ale tam też znajdziesz dużo ukrytego cukru. A gdzie tu jeszcze do końca dnia.

Co więcej jeśli w ramach przekąski zafundujesz sobie puszkę coca-coli to dostaniesz 7 łyżeczek cukru gratis. Do tego dorzuć słodki batonik jak snickers i masz około 10 łyżeczek cukru dodatkowo.

Jako anegdotę powiemy Wam, że w renesansie mało kto mógł sobie pozwolić na nadmiar cukru gdyż był bardzo drogi i wykorzystywany przeważnie jako lekarstwo lub przyprawa. Spożycie cukru na głowę w ówczesnej Europie ocenia się jako 1 łyżka / rok.

Cukier w diecie

Co się dzieje gdy spożywamy cukier w nadmiarze?

Czy wiesz, że cukier uzależnia bardziej niż kokaina? Nie ma lepszej metody na zniewolenie ludzi, wystarczy dosypywać im cukier wszędzie tam gdzie to możliwe, co robi wielu producentów żywności. Same jesteśmy za tym, żeby wskazanie ilości cukru było w jakiś sposób oznakowane szczególnie na produktach reklamowanych jako dla dzieci.

Co się więc dzieje w naszym organiźmie jeśli ciągle ładujemy w niego nadmiar cukru?  W naszej krwi gwałtownie wzrasta stężenie glukozy. Zmusza to trzustkę do produkowania większej ilości insuliny, żeby rozłożyć ten cukier i obniżyć jego poziom. Po zjedzeniu słodkości czujemy nagły przypływ energii, który jednak dość szybko opada. Przy dużych dawkach cukru trzustka zaczyna produkować insulinę 5-7 razy więcej niż powinna u zdrowego człowieka.

Co zatem dzieje się gdy spożywamy nadmiar cukru? Na początku alarmuje nas łagodnie. Jesteśmy senni, nie mamy energii, ciągle jesteśmy zmęczeni, podjadamy czy mamy ochotę na „coś słodkiego”.
Ale problemy mogą być dużo bardziej poważne. Zacznijmy od „błahych” tematów takich jak choćby próchnica, którą o zgrozo ma ok. 95% Polaków. Nadmiatr cukru wytwarza też stany zapalne w organiźmie, mikropęknięcia naczyń krwionośnych, które zaczynają zatykać się cholesterolem (podwyższa się jego poziom). Część cukru zamienia się na tłuszcz i nabija nam masę tłuszczową (nadwaga). Część zamienia się na trójglicerydy we krwi (podwyższa się ich poziom) co później może powodować problemy układu krążeniowego. Naukowcy są coraz bardziej zgodni, że ciągłe „przedawkowywanie” cukru to początek tak poważnych chorób jak  niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenia wątroby, co może doprowadzić do jej marskości a nawet nowotworu. Kolejne badania dowodzą, że nadmiar cukru może doprowadzić nawet do raka trzustki, co jak wiemy jest bardzo trudno wyleczalnym nowotworem. No i oczywiście niechlubna królowa chorób XXI wieku cukrzyca typu 2.

Jednym słowem już wiecie skąd to stwierdzenie, że cukier to zabójca.

Cukier w diecie

Cukier a zakwaszenie?

Cukier ma działanie kwasotwórcze, jego pH wynosi ok. 5. Dlatego jego nadmiar w diecie nie tylko może powodować otyłość o czym pisałyśmy wyżej, ale także mocno wpływać na zakwaszenie organizmu. A o zakwaszeniu i ważności utrzymywania równowagi kwasowo-zasadowej w organiżmie pisałyśmy więcej tutaj.

Dla ciekawości ksylitot jest cukrem który nie zakwasza i można go stosować nawet w trakcie naszej kuracji.

Cukier w diecie

Czy faktycznie musimy całkowicie wyeliminować cukier z diety?

Musimy pamiętać, że cukier dostarcza nam energii i jeśli będziemy spożywać go w naturalnej formie oraz nie przekraczać zalecanych dawek to na pewno nam nie zaszkodzi.

Warto jednak wyeliminować z diety dosładzane produkty, gotowe słodycze, batoniki, słodzone napoje czy dania typu instant. Ale pamiętajmy, że owoce, warzywa, nabiał czy orzechy też zawierają cukier. Więc nie możemy i nie powinniśmy wyeliminować go całkowicie z naszej diety.

Pamiętajmy, że nie każdy cukier jest zły. Ten dostarczany z owoców i warzyw jest wręcz potrzebny. Oczywiście często słyszymy, że przecież owoce zawierają w sobie dużo cukru i powinno się je ograniczać. Nic bardziej mylnego. Jedzenie ich w całości nie podniesie insuliny w niezdrowy sposób, gdyż błonnik zawarty w skórce pomoże szybko rozłożyć cukier. Niektóre owoce mają co prawda wysoki IG, ale tym samym niski ładunek glikemiczny, co znaczy, że nasza insulina na chwilę się podniesie, ale też cukier nie zostanie długo w naszej krwi i spokojnie organizm sobie z nim poradzi. Co do warzyw, składają się z błonnika, wody, minerałów i składników odżywczych. One są swoistym lekarstwem dla naszego organizmu i powinny stanowić podstawę diety.

Cukier w diecie

Czy to znaczy, że już nigdy nie zjem ciastka?

Pamiętajmy, że we wszystkim powinniśmy mieć umiar. Równowaga o której pisałyśmy wcześniej to swoisty balans pomiędzy produktami zakwaszającymi a zasadowymi. Poza tym cukier cukrowi nie równy. Jest sporo zamienników, które warto wprowadzić do diety i korzystać szczególnie z tych naturalnych zamienników, które poza kaloriamii dostarczą nam także witamin czy mikroelementów. Jeśli chcecie poznać więcej szczegółow jakie cukry warto jeść to pamiętajcie, że nasi subskrybenci dostali tabelę z porównaniem kaloryczności, indeksu glikemicznego i zawartości witamin i mikroelementów. Nie dostałeś jeszcze tej tabeli wskakuj tutaj i szybko zapisz się na nasz newsletter.

A jeśli szukasz sprawdzonych przepisów na coś słodkiego pobierz nasz darmowy ebook z przykładowymi deserami.

A jak u Ciebie wygląda sprawa z cukrem? Słodzisz?

Pozytywnie zakręcone pasjonatki zdrowego odżywiania dla każdego, założycielki bloga Zdrowiej na Bogato. Dzięki podejściu opisywanym na blogu wiele osób przeszło już metamorfozy i dziś cieszą się pięknym wyglądem ale co ważniejsze zdrowiem. Przedsiębiorcze kobiety, pracujące na pełny etat zarówno w pracy jak i w domu jako mamy i żony. Jednym słowem kobiety wielu ról i zadań. Uwielbiają dobre jedzenie najlepiej w doborowym towarzystwie.